当今世界的绝大多数人的生活方式是一切，而是积极健康。根据最新的统计数据，我们大部分时间都花了。在我们上班的路上，我们坐在汽车，火车，公共汽车或其他一些公共交通工具。在工作中，我们在电脑屏幕前。而且，当我们终于找到一些兴趣爱好和娱乐的时间时，我们通常会在坐姿的位置再次娱乐视频和电脑游戏。起初，这种久坐的生活方式似乎似乎令人愉快和不明显。但是，如果你坚持下去，它可以导致整个疾病，伤害和不需要的条件。
下背部慢性疼痛是现代人最常见的问题之一。它是你身体的中心，在你做的每一次更大的提升、运动或锻炼中，它都参与其中。如果它是健康和强壮的，它将允许你完成甚至是最苛刻的训练课程。但是，如果你的习惯是长时间坐着，那么背部下部的肌肉很快就会失去灵活性和力量，受伤的风险就会呈指数级增长。
当然，大多数人甚至没有想到他们身体的这一部分，直到他们感受到痛苦。幸运的是，即使你是其中之一，你仍然可以做很多克服这种不良情况。这篇文章为您带来了一些简单但更有用的练习，这将有助于您加强腰部。结合专家建议askdrtod.health在美国，它们创造了一个健康的日常程序，将加快你的恢复过程，并为你未来的挑战做好准备。所以看看吧!
1.臀桥练习
IMG来源：popsugar-assets.com
这闪亮桥锻炼它也被称为“蛙臀桥”，是最著名的背部肌肉练习之一。记住，正确地做这个动作以避免受伤是非常重要的。当你架起并尽可能抬高骨盆时，试着挤压你的下背部肌肉和臀部，以保持你的核心肌肉紧实。保持这个姿势至少5秒钟或者尽可能长时间。如果可能的话，尝试重复整个过程至少10次。
2.五秒拉特桥牌
在躺在地板上，可以尽可能地靠近你的肘部。弯曲膝盖，让你的脚平平地平行于你的肩膀。当你把肘部压入地面时，尝试从地板上拉骨盆，胃，以及肩胛骨，形成一座桥梁。在向上移动时，尽量尽可能多地收缩胃肌肉，臀部和下背部肌肉。建议的重复次数是十，也可以做的越多，越好。
3.雪的天使
img来源:blenderartists.org
你还记得有孩子，并试图形成一个角度的形状，同时挥舞着你的手飘过鲜的雪吗？好吧，这几乎是一样的。唯一的区别是你应该躺在你的肚子上。一些健身培训师称这项练习死亡角度。但是，名称本身不太重要。重要的是，这项运动将帮助您妥善发展下背部地区的肌肉，并使您的核心比以往任何时候都更强大。当您处于形状时，请务必增加重复次数并保持肌肉在支票中。在锻炼期间，您不应该遇到任何疼痛。让你的休息时间至少30秒。
4.超人的姿势
这超人姿势，也被称为超人伸展，是最苛刻的较低背部练习之一。你开始躺在你的肚子上，用你的头部直线和你的脊髓处于中立位置。尽可能高于地面上方的腿抬起身体的上部。用你的腹部保持一致，并尝试留在那个位置至少五秒钟。通过弯曲臀部，胃肌肉和下背部区域的肌肉，您将加强身体的核心。从上面观察到，它会看起来好像你在超级英雄的众所周知位置飞过空间，这就是这个名字来自的地方。
5.伸展运动及其变化
IMG来源：forbesimg.com
练习和姿势，帮助您伸展你的身体，与让您弯曲肌肉的肌肉一样重要。毫无例外，所有经验丰富的健身教练都将推荐以下延伸：
- 旋转伸展 - 你从躺着的位置开始，在背上，双臂侧向形成十字架的形状。保持双腿连接并弯曲膝盖一点点。将身体的下半部分旋转到一侧，同时将下背部牢固地靠在地上。保持在该位置五秒钟，然后将膝盖移动到另一边。
- 猫式伸展——你以猫一样的姿势开始，膝盖和手掌放在地板上。试着抬起你的腹部和下背部，形成一个拱形。它们放松你所有的肌肉，让你的腹部向地面下降。现在，回到起始位置，并重复整个过程至少五次。
- 坐在旋转伸展 - 坐在椅子上，把手放在头后面。尽量将身体的上部旋转到右侧，同时将脚部牢牢地靠在地上，脊柱直接。保持在该位置10秒钟，然后旋转到另一边。重复整个过程五次。
